A fizikai aktivitás intenzitása
Bármilyen testmozgás fizikai aktivitáshoz tartozik, melyben a vázizomzat működtetéséhez energia szükséges. Olyan tevékenységek tartoznak ide, amiket munka, játék, ház körüli munka, utazás vagy szórakozás között végzünk. Ilyen például emelés, lépcsőzés, házimunka, bevásárlás, táncolás és kertészkedés.
Közepes intenzitású fizikai aktivitás/mozgás
Egy valós skálán, a közepes intenzitású mozgás a nyugalom alatti mozgások 3-5,9 szerese. Az egyéni kapacitáshoz viszonyított relatív, 10-es skálán 5 vagy 6-os lenne. Az edzéssel kimelegszik a test és enyhén elfárad.
Magas intenzitású fizikai aktivitás/mozgás
Az abszolút skálán, az erőteljes intenzitású edzés legalább hatszorosa felnőtteknél, gyermekeknél és fiataloknál pedig legalább hétszerese a nyugalom alatt elvégzett mozgások mennyiségéhez képest. Az egyéni képességhez viszonyított 10-es skálán ez a típusú gyakorlat egy 7-es/8-as fokozat lenne.
Borg skála
A mozgás intenzitás szubjektív megítélésében a Borg skála lehet segítségünkre. Ez a módszer Gunnar Borg, a Stockholm Egyetem előadójának 1970-es kutatásán alapszik. Borg módszere eredetileg egy 20-as skálán határozza meg az érzékelt szubjektív erőfeszítés mértékét, ahol a 6 a legkisebb erőfeszítést jelenti, a 20 pedig a maximális terhelést.
A klasszikus Borg-skála a szívritmustartományból indul ki: ha az érzékelt erőfeszítés mértéke után teszünk egy 0-t, akkor megkapjuk az aktuális szívritmusunkat. Ha például 30 másodpercen keresztül futunk felfelé egy dombon, és megítélésünk szerint az erőfeszítésünk mértéke 11-es, akkor a pulzusunk 110 ütés/perc körül lehet.
Ennek egyszerűsített 10-es skálás verzióját laikusként is tudjuk használni:
|
10 |
Maximális terhelés „Végem van” |
|
9 |
Nagyon-nagyon nehéz „Mindjárt végem van” |
|
8 |
Nagyon nehéz, „A kérdésedre csak hörögve tudok válaszolni nem bírom más sokáig.” |
|
7 |
Nehéz, „Tudnék beszélni, de nem akarok. Izzadok, mint egy ló.” |
|
6 |
Közepes, „Lihegve, de tudok beszélni. Határozottan izzadok.” |
|
5 |
Kicsit megerőltető, „Kellemesen elfáradtam, tudok beszélni, kicsit izzadok.” |
|
4 |
Könnyű, „Kicsit izzadok, de nem fáradtam el. Könnyedén beszélgethetünk közben.” |
|
3 |
Közepesen könnyű, „Kicsit szaporábban lélegzem.” |
|
2 |
Nagyon könnyű, „Ezt a tempót bármeddig fent tudom tartani.” |
|
1 |
Semmiféle erőfeszítés, „ Mintha csak a tévét nézném.” |
Pulzusszám szerinti beosztás
|
Intenzitás |
VO2max (%) |
HRmax (%) |
HRR (%) |
RPE skála |
MET |
Edzés zóna |
|
Alacsony intenzitás, könnyű testmozgás |
< 40 |
< 55 |
< 40 |
10-11 |
< 3 |
aerob |
|
Közepes intenzitású testmozgás |
40-69 |
55-74 |
40-69 |
12-13 |
3-6 |
aerob |
|
Magas intenzitás |
70-85 |
75-90 |
70-85 |
14-16 |
6-8,8 |
aerob + laktát |
|
Nagyon magas intenzitás |
85 < |
90 < |
85 < |
17-19 |
8,8 < |
aerob + laktát + anaerob |
HRmax = maximális pulzusszám; HRR = pulzustartalék; RPE = terhelés-érzet mértéke; VO2max = maximális oxigén felhasználás; ET = metabolikus ekvivalens
Néhány mozgásforma intenzitása
|
|
Alacsony intenzitású |
Közepes intenzitású |
Magas intenzitású |
|
Gyaloglás |
Lassú gyaloglás (2) |
Tempós gyaloglás (3) |
Kocogás, futás (6) |
|
Háztartási, házkörüli, illetve munkahelyi |
Mosogatás (2) Vasalás (2) Ágyazás (2) Irodai munka (1-2) |
Ablaktörlés (3) Felmosás (3) Porszívózás (3) Fűnyírás (5) |
Ásás, lapátolás (7-8) |
|
Szabadidős mozgás |
Biliárd (2-3) Darts (2-3) Horgászat (2-3) Hangszeres zenélés |
Tánc (4) Golf (4) Tollaslabda (4) Lassú kerékpározás (6) Lassú úszás (6) Páros tenisz (5) |
Kosárlabda (8) Futbal (7-10) Sí (7-9) Kerékpározás (8) Úszás (8-11) Tenisz (8)
|
1 MET = szervezet oxigénfelhasználása nyugalomban (3.5 mL/O2/min × ttkg)
