Fizikai aktivitás ajánlások 6-17 évesek számára
A gyermek és serdülőkor az egyedfejlődés kritikus időszaka. Ilyenkor alakulnak ki a mozgáskészségek, elsajátítják az egészséges szokásokat, melyek megalapozhatják az egész életen át tartó egészséget és a jól-lét alapját.
A rendszeres fizikai aktivitás a gyerekeknél elősegíti az egészséget és a fittséget. Vizsgálatok alapján azt látjuk, hogy a fizikailag aktív fiatalok jobb kardio-respiratorikus képességgel és erősebb izmokkal rendelkeznek. Jellemzően alacsonyabb a testzsír összetételük és teherbíróbbak a csontjaik. A kognitív előnyöknek köszönhetően az iskolai teljesítőképességük is jobb inaktív társaikhoz képest, és ritkábban mutatnak depresszív tüneteket.
Ajánlások fizikai aktivitásra
A következő ajánlások elsősorban a WHO fizikai aktivitásról és ülő életmódról szóló 2020-as útmutatójában megfogalmazott irányelvekre támaszkodnak. Ezek a javaslatok az 5-17 év közötti populáció számára készültek nemre, kulturális háttérre és szociokulturális státuszra tekintet nélkül.
A krónikus betegséggel és/vagy fogyatékossággal élő gyermekek és fiatalok számára is javasolt ezen ajánlások betartása, amennyiben lehetséges és képesek rá, ugyanakkor számukra betegségcsoportonként külön javaslatokat is megfogalmazásra kerülnek egy későbbi fejezetben.
Ajánlás 6-17 éves iskoláskorúak részére:
aktivitás mennyisége: átlagosan napi minimum 60 perc (1 óra) közepes-erős intenzitású túlnyomó részt aerob mozgás az ajánlott, továbbá hetente 3 alkalommal erős intenzitású és izomerősítő mozgás beépítése is javasolt a napi hatvan percbe.
Aerob tréning
A 60 perc nagy része, vagy még attól több is naponta magában kell foglaljon mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitást és legalább heti 3 napon erőteljes intenzitású fizikai aktivitást. Ezek a mozgások növelik a kardio-respiratorikus fittséget.
Izomerősítés
A napi 60 perces vagy annál hosszabb fizikai aktivitásnak gyermekeknél és serdülők esetében magában kell foglalnia az izomerősítést a hét legalább 3 napján. Az izomerősítő aktivitás jellemzője, hogy az izmok több munkát végeznek a szokásosnál a mindennapi tevékenység során. Ez az un. „felülterhelés”, mely erősíti az izmokat.
Csonterősítés
A napi 60 perces vagy annál hosszabb fizikai aktivitás során a gyermekek és serdülők heti legalább 3 napon végezzenek csonterősítő gyakorlatokat. A csonterősítő tevékenységek jellemzői, hogy olyan erőt hoznak létre a test csontjain, amely elősegíti a csontok növekedését és a terhelhetőségét is fokozza. Ezt az erőt általában a talajjal való ütközés hozza létre.
Intézményi háttér szerepe
Az iskolai nevelésben ezt a célt a kötelező testnevelési foglalkozáson túl a tanórák közötti szünetekben és a délutáni foglalkozásokon az aktív szabad játék támogatása segíti. Például az udvarra felfestett ugróiskola, tengó pálya, kihelyezett ping-pong asztalok. Továbbá ezt a célt támogatják az oktatáson kívüli akár szünidőre szervezett mozgásos programok is. Például aktív osztálykirándulások, iskolai játékos sportversenyek, iskolai sportkörök, iskolai szünetekre szervezett sporttáborok, vándortáborok.
Szociális környezet szerepe
Fontos, hogy az intézményben eltöltött időn túl a családi, és az egyéb szociális közeg is támogassa a gyermek és a serdülő aktív szabadidőeltöltését, szabad játékát. Segítse a gyermek mozgásos játékát. Amennyiben szükséges tudatosan korlátozza a gyermek (pl. elektronikus eszközökkel eltöltött) ülő idejét. Adjon mozgásra épülő, egészséges élménydús alternatívákat, játsszon mozgásos játékokat a gyermekkel. Szabadidős tevékenységként, különóraként válasszon (gyermekével közösen) mozgásos foglalkozást, sportot.
Általános ajánlások
Bármennyi fizikai aktivitás jobb, mint a teljes inaktivitás. Amennyiben a gyermek és serdülőkorúak nem érik el a napi ajánlásokat, abban az esetben is jobb, ha valamennyit legalább mozognak.
Az aktív életmódra váltást gyakoriság és intenzitás szempontjából is fokozatosan kell kezdeni.
Fontos, hogy a gyermekeknek és a fiataloknak lehetőséget biztosítsunk az életkoruknak megfelelő, biztonságos, változatos és élményt adó testmozgásban való részvételre és bátorítsuk őket erre.
Amennyiben szükséges tudatosan korlátozzuk a gyermek (kiemelten a képernyő előtt töltött) ülő idejét.
Mozgásforma ajánlások Iskoláskorú gyermekeknek
Az átlagosan napi 60 perc mozgás, valamint a heti 3 alkalommal történő izom- és csonterősítést elősegítő mozgásformák lehetnek:
Azok az aerob típusú mozgások, amikor valaki ritmikus mozgásokat csinál a nagyobb izomcsoportokkal hosszabb időn keresztül. Például: futás, ugrálás, ugrókötelezés, úszás, tánc, kerékpározás. A gyerekek gyakran csinálnak olyan fizikai tevékenységet, ami csak rövidebb ideig tart. Ezek technikailag nem aerob tréningek, de az ajánlás idesorolja az ilyen rövidebb ideig végzett tevékenységeket is.
Az izomerősítés megvalósulhat strukturálatlan játék részeként, például játszótéri eszközökön való játék, fára mászás vagy kötélhúzás során de
Strukturált tréninget is lehet alkalmazni, például súlyemelés során vagy különböző ellenállású gumikötéllel végzett mozgások megvalósításával.
A futás, az ugrókötelezés, a kosárlabda, a tenisz és az ugrások-ugrálások, szökdelés bármilyen formája mind csonterősítő tevékenységek. Ezek a mozgások a csonterősítő hatásuk mellett fejleszthetik az aerob fittséget vagy az izomerőt is.
Az életkor előrehaladtával, az iskoláskorban már hatékonyabban lehet a gyerekeknek strukturált mozgásos programokat, edzéseket szervezni számukra, mert már képesek hosszabb ideig végezni egy tevékenységet, jobban koncentrálni egy gyakorlatra.
Serdülőkorban megjelennek a nemek közötti különbségek a fizikai aktivitás területén is. Jellemzően a lányok fizikai aktivitása drámaian csökken a fiúkéhoz képest, és ez a különbség a felnőtt korban is megmarad. Ezért a serdülőkorú lányok esetében szükség lehet a további támogatásra és buzdításra.
A serdülők esetében mind a szabad játék- vagy sportprogramok, mind pedig a szervezett tréningek alkalmasak az ajánlott fizikai aktivitás mennyiségének a teljesítéséhez. A szervezett tréning tevékenységek magukban foglalhatják az izomerősítést, például a súlyok emelése során vagy az ellenállással végzett mozgásokon keresztül. Hasonló eredményt ad, a napjainkba közkedvelt szabad testsúlyos mozgások, mint például a húzódzkodás, a fekvőtámasz, vagy a „plank” gyakorlatok. Természetesen csak akkor számíthatóak bele az izomerősítő kategóriába, ha mérsékelt vagy nagyobb erőfeszítéssel járnak és megdolgoztatják a főbb izomcsoportokat (lábak, csípő, hát, has, mellkas, vállak, karok).
A mozgások intenzitásának meghatározását (a szív vagy légzésszám mérésén keresztül) gyerekek esetében, a gyakorlat során, nem alkalmazzuk. Általában a gyakorlati tapasztalatra hagyatkozunk: pl. az iskolába sétáló gyerek, közepes intenzitású tevékenységet végez, a játszótéren futó pedig erőteljes intenzitásút. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy az alacsony edzettségi szintű gyerekek számára egy mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást erőteljes intenzitásként tapasztalhatunk, pl. egy kerékpározás az erőfeszítés mértékétől függően lehet erőteljes vagy mérsékelt intenzitású.
Ajánlások mozgásszegénység csökkentésére
Káros hatással van a gyerekek és a serdülők egészségére, ha hosszabb időt töltenek az ülő életmódhoz kapcsolódó tevékenységekkel. Romlanak az állóképesség és kardio-metabolikus egészség, az elhízottság, a viselkedés zavarok/proszociális magatartás és az alvás időtartam mutatói. A WHO ajánlása szerint a gyermekek és a serdülők számára ajánlott minél inkább csökkenteni az ülő életmódhoz tartozó tevékenységgel töltött időt, különösen a szabadidős monitor előtti üléssel, heveréssel stb. járó elfoglaltságokat.
Számos kutatás alátámasztja, hogy az ülő életmód, különösen a rekreációs célú képernyőidő, negatív hatással van az egészségi állapotra. Például a hosszabb képernyőidő (beleértve a tévénézést is) a gyermekek és serdülők gyengébb edzettségével és kardio-metabolikus egészségi állapotával szignifikáns összefüggést mutat. Jelenleg kevés a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a hosszabb ülve töltött idő összefüggésben van a gyermekek és serdülők csontjainak egészségével.
A nagyrészt keresztmetszeti tanulmányok áttekintése ugyanakkor arról számolt be, hogy a napi 2 óránál hosszabb képernyőidő pozitívan korellál a gyermekkori túlsúllyal/elhízással összehasonlítva az kevesebb képernyőidővel (<2 óra/nap).
Más kutatásokból kiderül, hogy gyermekek és serdülők esetében negatív összefüggés lehet az ülve töltött idő, valamint az anyagi jólét és az életminőség között. Továbbá kapcsolat van a depresszió és a szabadidőben képernyő előtt töltött idő között. Például a hosszabb képernyőidő és a számítógép-használat bizonyos vonatkozásai társíthatók rosszabb mentális egészséggel.
Más kutatási eredmények azt mutatják, hogy a televíziónézés és a videojáték-használat hosszabb időtartama szignifikánsan összefügg a viselkedési magatartás/proszociális viselkedéssel; a több képernyőidő és a televíziózás rövidebb alvásidővel jár, bár nem volt összefüggés a számítógép-használat/játékok és az alvás időtartama között.
Az ülő életmód és a mentális egészség kapcsolatának vizsgálata gyorsan fejlődő terület, jelenleg még sok ismeretlennel és további kutatások szükségesek az ok-okozati összefüggések megállapítására.
Összességében
Kevés bizonyosság áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a gyermekek és serdülők körében az ülve töltött idő hosszabb időtartama (képernyőidő) szignifikánsan összefügg az alacsonyabb fizikai erőnléttel és a kardio-metabolikus egészségi állapottal.
Nagyon alacsony vagy közepes bizonyosság áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a hosszabb ülőidő (képernyőidő, televíziózás és videojáték-használat) szignifikánsan összefügg a gyermekek és serdülők mentális egészségének és viselkedési magatartásának/proszociális viselkedésének kedvezőtlen mértékeivel.
Kevés bizonyosság áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a gyermekek és serdülők körében az ülő életmódban eltöltött hosszabb idő (képernyőidő és televíziózás) káros hatással van az alvás időtartamára.
Alátámasztott, hogy az ülve töltött idő csökkentésének előnyei a gyermekek és serdülők számára meghaladják azok káros hatásait.
Források, irodalom:
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneve: World Health organization, 2020 Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
Fittség és erőnlét, mozgásterápia. Veres- Balajti Ilona in: Életmódorvostan. szerk: Babai.L. Medicina, Budapest, 2023 p. 91-102.
https://gyogytornaszok.hu/wp-content/uploads/2021/03/who-osszefoglalo.pdf
https://mozgasgyogyszer.hu/hu/hirek/erdekessegek/mozgasfejlesztes_ovodas_korban.html
