A mozgás hatása az egészségre

​

A rendszeres fizikai aktivitás előnyei a végzett időtartam alapján

Érdemes tudni, hogy bizonyos pozitív egészségnyereség már közvetlenül egy tréning után is tapasztalható, de vannak olyan hatások, amelyeket csak akkor jelentkeznek, ha legalább 60 percet mozgunk egy hét alatt. Az 1. táblázatban láthatóak olyan pozitív hatások, melyeket a rendszeresen végzett fizikai aktivitás során, már rövid idő után is érzékelhetünk.

1. táblázat

A rendszeres fizikai aktivitás előnyei rövid időtartam után

Más pozitív hatások érzékeléséhez legalább néhány hétig, de sok esetben több hónapig kell végezni a rendszeres fizikai aktivitást. Ilyen pozitív hatások például az erőnlét és az állóképesség növekedése, depressziós tünetek csökkenése vagy a vérnyomás tartós csökkenése. A különféle krónikus betegségek kialakulását vagy romlását is késleltetheti a hosszú távon végzett fizikai aktivitás, mint például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a magas várnyomás. Ráadásul a mozgás hatására elért előnyök, hosszú távon is megtarthatóak, ha folytatjuk a rendszeresen végezett fizikai aktivitást. A 2. táblázatban láthatunk további pozitív hatásokat, egészségi állapot változásokat a hosszú távon végzett, rendszeres fizikai aktivitás eredményeként.

2. táblázat

A rendszeres fizikai aktivitás előnyei hosszabb időtartam után: 

Azt azonban szem előtt kell tartani, hogy a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében ajánlott hetente minimum 150 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgást végezni, mint például az intenzív gyaloglás.

Rendszeres mozgás hatása a szív- és érrendszerre

A szív-érrendszeri betegségek kialakulásának számos kockázati tényezője ismert, úgymint a rendszeres dohányzás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség vagy bizonyos vérzsírszintek emelkedett értéke. Mindezek mellett azonban kiemelt kockázati tényező a szívbetegségek kialakulására, az alacsony szív- érrendszeri terhelhetőség, teljesítőképesség is.

A rendszeres fizikai aktivitásnak a szív- és érrendszerre gyakorolt előnyei széles körben ismertek, és számos tudományos vizsgálat támasztja alá ezeket. A fizikai aktivitás előnyei már rövidtávon is megjelennek, de a hosszú távon végzett állóképességi tréning estében még hatásosabbak. Mérhetően erősödik a szív izomzata, mely a kamrák hatékonyabb működését eredményezi. Erőteljesebb összehúzódásra lesz képes a szív izomzata, és nagyobb mennyiségű vért fog tudni kipumpálni a keringési rendszerbe. Emellett az állóképességi edzés növeli a kapillárisok számát a vázizomzatban, mely nagyobb véráramlási kapacitást tesz lehetővé az aktív izmokban és ennek következtében csökkenni fog a perifériás ellenállás. Mindez a vérnyomás csökkenéséhez vezet normál vérnyomású egyének esetében is, a magas vérnyomásúaknál pedig még intenzívebb lesz a vérnyomás csökkenése.

Hazai és nemzetközi vizsgálatok azt mutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jelentős mértékben csökkenti mind a szív- érrendszeri betegségek, mind pedig a szívelégtelenség kialakulásának a kockázatát. Bizonyított, hogy azoknál a felnőtteknél, akik rendszeresen végeznek fizikai aktivitást, alacsonyabb a stroke és a szívbetegségek kialakulásának az aránya, alacsonyabb a vérnyomásuk, jobb a vérzsír szintjük és természetesen kifejezetten jobb a fizikai terhelhetőségük, az erőnlétük. (1. ábra)

1. ábra Rendszeres fizikai aktivitás hatása a szívérrendszer működésére

Ahhoz azonban, hogy a fent említett betegségek kialakulásának kockázata jelentős mértékben csökkenjen, heti legalább 150 perc, közepes intenzitású fizikai aktivitást kell végezni rendszeresen és hosszú távon.

Az is igazolt, hogy nagyobb mennyiségű fizikai aktivitást végzése esetén a szív- érrendszeri betegségek kockázatának további csökkenése várható.

A szív- érrendszert érintő problémák esetében, a másik kiemelkedő jelentőségű megbetegedés, a magas vérnyomás betegség, mely már korábban is említésre került, hogy jól befolyásolható a fizikai aktivitással. Ismert a mozgás okozta azonnali hatás, ami a vérnyomás csökkentését okozza.

A normál vérnyomású felnőttek esetében a rendszeresen végzett fizikai aktivitás csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát, míg a már hipertóniában szenvedőknél képes csökkenteni a szisztolés és a diasztolés értékét is a vérnyomásnak.

Javasolt a vérnyomás működésének javítására mind az aerob tréning mind pedig az izomerősítő mozgásprogramok rendszeres végzése. Fontos tudni, hogy bármilyen kis mennyiségű mozgás képes a vérnyomás értékeket javítani, már akkor is megtapasztalhatjuk a pozitív hatásokat, hogy a javasolt heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitásnál kevesebb mozgást végzünk. Természetesen a több fizikai aktivitás, több egészségnyereséget fog hozni.

Kiknek: A javasolt mennyiségű fizikai aktivitás a szív- és érrendszeri működés támogatása érdekében minden korosztályban hasznos és hatásos, beleértve a gyerekeket, a serülőket, a felnőtteket és az időseket egyaránt, férfiak és nők számára hasonlóan. Továbbá külön kiemelendő, hogy az aerob gyakorlatok javítják és fejlesztik a különböző, fogyatékkal élők, mint például az alsóvégtagi amputáltak, a gerincvelő sérültek vagy a stroke-ban vagy szklerózis multiplexben szenvedők szív- és érrendszeri képességeit.

Rendszeres mozgás hatása az anyagcserére

Az anyagcsere betegségek kialakulásában jelentős szerepet játszik az életmód. Többek között a csökkent fizikai aktivitás, melyhez gyakran helytelen táplálkozás is társul, így ez könnyen elhízáshoz vezet. A legtöbb probléma és betegség hátterében a glükóz anyagcsere túlterhelődése mutatható ki. Az ilyen anyagcsere-zavar következtében gyakran kialakul az inzulinrezisztencia, majd esetleg a 2-es típusú cukorbetegség, emelkedett koleszterin szint, magas vérnyomás és más szív és keringési problémák.

Mivel az említett betegségek szoros összefüggést mutatnak a mozgásszegény életmóddal, így jelentősen csökkenthető kialakulásuknak a kockázata rendszeres fizikai aktivitáson keresztül, vagy a már kialakult állapotokat javítani lehet a mozgás segítségével.

Vizsgálatok azt mutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát bármilyen testméretű embernél. A fizikai aktivitásnak azonban további pozitív hatása is lehet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, mert a fizikai aktivitás csökkenti a túlzott testsúly növekedés kockázatát, amely közismerten a 2-es típusú cukorbetegség független kockázati tényezője. Így tehát azoknál a felnőtteknél, akik rendszeresen végeznek legalább közepes intenzitású aerob tréninget, lényegesen kisebb lesz a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint az inaktív felnőtteknél. Emellett, azonban ismert, hogy az inzulinérzékenység már egyetlen fizikai aktivitással is javítható. A megelőzés mellett, a fizikai aktivitás segít a vércukorszint szabályozásában a már kialakult 2-es típusú cukorbetegség esetében is.

Továbbá, a rendszeres fizikai aktivitás hozzájárul a plazma triglicerid- és inzulinszintjének csökkenéséhez, és szerepet játszhat a normál koleszterin szint biztosításában is. (2. ábra)

2. ábra Rendszeres fizikai aktivitás hatása az anyagcserére

Amennyiben az anyagcsere-zavar következtében már emelkedett testsúly, vagy elhízás is jelen van, úgy a glükóz anyagcsere javítása mellett, illetve annak érdekében mindenképpen fontos szerepe lesz a testsúlycsökkentésnek is. A testsúly szabályozása során mind a fizikai aktivitást, mind a kalóriabevitelt kontrollálni kell. Az energiaegyensúlyban betöltött szerepe miatt a fizikai aktivitás itt is kritikus tényező annak meghatározásában, hogy egy személy meg tudja-e tartani az egészséges testsúlyt, leadni a túlsúlyt, vagy fenntartani a sikeres fogyást. Az emberek nagyon eltérőek abban, hogy mennyi fizikai aktivitásra van szükségük az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához. Vannak, akiknek több fizikai aktivitásra van szükségük, mint mások az egészséges testsúly fenntartása, a fogyás vagy a testsúly csökkentése érdekében.

Javasolt a fent leírt előnyök elérése érdekében heti 150-300 perc mérsékelt fizikai aktivitás rendszeres végzése, majd a hosszú távú hatás érdekében további mérsékelt vagy erőteljes intenzitású mozgásprogram beillesztése a mindennapi tevékenységek közé.

A fizikai aktivitás és a súlygyarapodás megelőzése közötti kapcsolat leggyakrabban közepes vagy erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásnál figyelhető meg. Az izomerősítő tevékenységek elősegítik a testsúly fenntartását, bár nem olyan mértékben, mint az aerob tevékenység.

Azoknak, akik jelentős mennyiségű testsúlyt (a testtömeg több mint 5 százalékát) szeretnék fogyni, és azoknak, akik a fogyás után szeretnék az elért súlyukat megtartani, több mint 300 percnyi közepes intenzitású tevékenységet kell végezniük hetente. Emellett az izomerősítő tevékenységek is segíthetnek az ideális testtömeg fenntartásában a fogyás során.

Kiknek: A fizikai aktivitás javítja az anyagcsere egészségét gyermekeknél és serdülőknél, valamint felnőtteknél egyaránt.

A túlsúlyos vagy elhízott emberek számára a fizikai aktivitás ugyanazokat az egészségnyereségeket biztosítja, mint a normál testsúlyúaknak. Néhány esetben azonban azt mutatták a vizsgálatok eredményei, hogy a normál testsúlyú nőkhöz képest a túlsúlyos vagy elhízott nők esetében nagyobb mértékben csökkent a méhnyálkahártya-rák kialakulásának kockázata, és nagyobb mértékben csökkent az emlőrák-specifikus halálozás kockázata

A rendszeres fizikai aktivitás segít a testtömeg szabályozásában vagy a testzsír csökkentésében a 3 és 17 év közötti gyermekek és serdülők esetében. Gyermekkorban és serdülőkorban a magasabb szintű fizikai aktivitás a testsúly és a zsírosodás kisebb növekedésével jár, mivel fizikailag aktívabbak voltak.

Rendszeres mozgás hatása a tüdőre, légző rendszerre

A légzőszervrendszer feladata a szervezet gázcseréjének a biztosítása, ennek megfelelően az O2 felvétele és a szervezetbe juttatása valamint a CO2 leadása. Ebből adódóan, a mozgás hatására megnő a szervezet O2 igénye, így a légző rendszernek azonnal reagálni kell a fizikai aktivitás okozta kihívásra. A tüdőben létrejövő légcsere funkció szinte azonnal elkezd fokozódni, részben az agyi légzőközpontokból érkező stimuláló hatás miatt, részben pedig a végtagok izmaiban és ízületeiben működő érzékelő sejtek, a proprioceptorok reflexes visszajelzése alapján. Egy hosszan tartó vagy nagyobb intenzitású edzés hatására jelentősen növekszik a O2 szint a szervezetben, a test és a vér hőmérséklete megemelkedik és ez is serkenti a tüdőben zajló légcsere hatékonyabb növekedését.

Az alacsonyabb intenzitású fizikai aktivitás során inkább a légzési térfogat fog növekedni, míg egy alacsonyabb intenzitású fizikai aktivitásnál inkább a percenkénti légzésszám fog megemelkedni. Egy felnőtt esetében, a nyugalmi légzésszám percenként átlagosan 14-16. Fizikai aktivitás esetén ez szám a terheléssel arányosan fog növekedni. (3. ábra)

3. ábra Rendszeres fizikai aktivitás hatása a légző rendszerre

Egy normál testalkatú, átlagos fizikai képességekkel rendelkező felnőtt esetében a tüdő légcseréje (légzési térfogata) nyugalmi állapotban körülbelül 10 l/perc, míg maximális munkavégzés mellett ez felmehet 100 l/percre is. Egy erősebb testalkatú, jól edzett szervezetű sportoló esetében a maximális terhelés során ez az érték akár 200 l/percre is megemelkedhet. Ez jól mutatja, hogy rendszeresen végzett fizikai aktivitás nem csak a mozgató rendszerre fejlesztő hatású, hanem a légző rendszerben is bizonyítható pozitív változásokat eredményez: a rendszeres edzés megerősíti és növeli a tüdő légzési kapacitását.

Javasolt a rendszeres fizikai aktivitás, főként az aerob edzés a légző rendszer funkcionális képességének a javításához valamint a fittség fejlesztéséhez. Mind az ellenállással szemben végzett gyakorlatok, mind pedig az állóképességet fejlesztő mozgások egyforma hatékonysággal fejlesztik a légző rendszert.

Figyelem! Az ellenállással végzett gyakorlatok esetében, vérnyomás emelkedés történhet, főként olyan esetekben, amikor a súlyok emelése során visszatartja valaki a légzését. Ez akár veszélyes olyan személyeknél, akiknek egyébként is volt magas vérnyomással kapcsolatosan problémája, pl. idősebb korosztályban.

Kiknek: Minden életkorban, beleértve az időseket is, hasznos és hatásos az aerob edzés és a célzott izomerősítés a szív- és légző rendszer funkciójának javítására.

Mozgás jelentette kockázatok

Az alkalomszerűen vagy rendszeresen végzett fizikai aktivitásnak a fent említett számtalan pozitív hatása mellett, fontos megemlíteni, hogy bizonyos esetekben lehetnek veszélyei is az egészségi állapotra.

Az egyik ilyen probléma lehet, a mozgásszervrendszerben kialakuló sérülés vagy sérülések bizonyos tréningek esetleg sporttevékenységek során. Itt érdemes gondolni az elesés kockázatára, ami mögött lehet izomgyengeség vagy egyensúlyi probléma. A túlterhelés is okozhat sérülést az ízületekben vagy az izmokban, súlyosabb esetben esetleg csonttörés is előfordulhat. Hosszabb távon végzett, nem megfelelő mozgásforma, károsíthatja az ízületi porcfelszínt. Ilyen például, ha elhízott vagy túlsúlyos személy rendszeresen hosszabb távokat fut vagy ugrálással járó gyakorlatokat végez.

Mindezek a kockázatok azonban teljesen minimálisra csökkenthetőek, ha bármilyen mozgást vagy sporttevékenységet fokozatosan, a saját fizikai terhelhetőségünknek megfelelően kezdünk el és a terhelhetőség meghatározásához szakember segítségét vesszük igénybe. Orvos vagy mozgásterapeuta szakszerűen képes meghatározni azokat a mozgásformákat és mennyiségeket, amelyek még nem okoznak károsodást vagy sérülést a szervezetünkben, de mégis alkalmasak lesznek a fizikai aktivitás okozta pozitív előnyöket biztosítani számunkra.

Érdemes még figyelni arra, a sporttevékenységek kiválasztásánál, hogy a csapat sportok, főként amelyeknél kontakt érintkezések vannak vagy lehetnek a sporttevékenység során, szintén nagyobb a sérülés veszélye, pl. a futball vagy a kézilabda, mint azoknál a sporttevékenységeknél, ahol nem érintkezünk másokkal, pl. futás, úszás, stb.

Ritkán előfordulhatnak kardiális események, mint például a szívroham vagy a fizikai aktivitás során bekövetkezett hirtelen halál. Egy ilyen esemény bekövetkezésének a kockázata abban az esetben nő meg, ha hirtelen valaki sokkal aktívabb lesz a szokásosnál. A legnagyobb kockázat akkor jelentkezik, ha egy általában inaktív felnőtt intenzív intenzitású tevékenységet végez. Azoknál az embereknél, akik fizikailag rendszeresen aktívak, azoknál a legalacsonyabb a szívet érintő események kockázata, akkor is, ha egy intenzívebb fizikai aktivitást végeznek, mind pedig úgy általában bármikor.

Összességében azonban megállapítható, hogy a fizikai aktivitás egészségügyi előnyei és az ezzel járó egészségnyereség, messze meghaladják a nemkívánatos események kockázatát szinte mindenkinél.

Forrás:

Coyle EF. Cardiovascular function during exercise: neuralcontrol factors. Sports Science Exchange 1991;4:1–6.
Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. 2018. U.S. Department of Health and Human Services. file:///D:/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
R. B. Armstrong et al. Physiologic responses and long-term adaptations to exercise. file:///D:/Physiologycal%20responses%20to%20exercises.pdf
.World Health Organization (WHO) (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
Gustafson MP, Wheatley-Guy CM, Rosenthal AC, Gastineau DA, Katsanis E, Johnson BD, Simpson RJ. Exercise and the immune system: taking steps to improve responses to cancer immunotherapy. J Immunother Cancer. 2021 Jul;9(7):e001872. doi: 10.1136/jitc-2020-001872. PMID: 34215686; PMCID: PMC8256759.
Niemeijer A, Lund H, Stafne SN, Ipsen T, Goldschmidt CL, Jørgensen CT, Juhl CB. Adverse events of exercise therapy in randomised controlled trials: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1073-1080. doi: 10.1136/bjsports-2018-100461. Epub 2019 Sep 28. PMID: 31563884.