Osteoporosis
A csontritkulás egy olyan csontrendszeri betegség, amelyet alacsony csontsűrűség és a csont mikroszerkezetében bekövetkező változások jellemeznek, amelyek növelik a törésre való hajlamot. A népesség elöregedése következtében és a rendszeres fizikai aktivitás folyamatos csökkenése miatt, a csontritkulás előfordulási gyakorisága várhatóan 25%-kal fog növekedni a következő néhány évben.
A testmozgás előnyei a csontok egészségére mind a gyermekeknél mind a felnőtteknél egyaránt tapasztalható. Elsősorban a csontállomány növekedésének köszönhető sűrűség, térfogat és erő, és ezzel párhuzamosan az izomerő növekedése is észlelhető (1,2).
A rendszeres fizikai aktivitás javítja az egyensúlyt mind a fiatal, mind az idősebb populációban, amely csökkentheti az esések és az azt követő csontritkulásos törések kockázatát.
Így a rendszeres fizikai aktivitás általában elsődleges, nem gyógyszeres kezelésnek tekinthető kezelés az osteoporosis megelőzésére (3,4).
Megelőzés
A rendszeres fizikai aktivitás az osteoporosis kialakulásának csökkent kockázatával áll összefüggésben (5,6). Különösen csökkenti a kockázatot az izomerősítő fizikai tevékenység más, saját testsúllyal végzett fizikai tevékenységekkel, például kocogással/futással és ugrálással kombinálva.
A fizikai aktivitás javallata osteoporosisban
Osteoporosis esetén saját testsúllyal végzett fizikai aktivitás egyéb életmód-változtatásokkal együtt javasolt.
A fizikai aktivitás hatása az osteoporosisra
A rendszeres fizikai aktivitás hatásai
Azoknál a személyeknél, akiknél fennáll az osteoporosis (osteopenia) vagy az osteoporosis kockázata, javulhat a csontok egészsége a rendszeres fizikai aktivitás után (1. táblázat). A gravitáció és az izomösszehúzódások hatása egyaránt előfeltétele a csontok egészségének. A normál átépülési folyamat körülbelül 4 hónapot vesz igénybe. A vizsgálatok azt mutatják, hogy mind a premenopauzában lévő nőknél, mind a férfiaknál legalább 6 hónapos izomerősítő fizikai aktivitásra volt szükség, amíg a csonttömeg növekedését észlelték.
A dinamikus edzés hatékonyabb volt, mint a statikus edzés. A közepes vagy erőteljes intenzitással, napi 30-60 percben, heti 3-5 alkalommal végzett kocogás, ugrás és izomerős fizikai aktivitás életkortól függetlenül pozitív hatással volt a csontok egészségére.
1. táblázat A rendszeres fizikai aktivitás hatásai és bizonyítékai osteopeniaban és osteoporosisban.
|
Eredmény |
Bizonyíték* |
Hivatkozások |
A fizikai aktivitás típusa |
|
Csökkentett csontvesztés a combnyaknál és az ágyéki gerinc szakaszon posztmenopauzás nőknél |
++ |
(8, 9) |
Progresszív rezisztencia edzés az alsó végtagokon. Kombinált edzéstípusok. |
|
Csökkentett esési arány időseknél |
++++ |
(10) |
Egyensúly és funkcionális gyakorlatok. |
|
Az eséssel összefüggő törések csökkent száma időseknél |
++ |
(10) |
Egyensúly és funkcionális gyakorlatok, erő/ellenállás, Tai Chi, tánc, rugalmasság, járás és állóképesség edzés. |
|
Csökkent csontvesztés osteoporosisban szenvedő időseknél |
++ |
(11) |
Progresszív rezisztencia edzés mindenkinek a főbb izomcsoportokat más terhelő fizikai tevékenységekkel kombinálva. |
|
Csökkentett esési arányok - osteoporosisban szenvedő időseknél, - csigolyatörésben szenvedőknél |
++++
+++ |
(11) |
Egyensúlygyakorlatok vagy többkomponensű edzésprogramok, amelyek ellenállási edzést tartalmaznak. |
|
Jobb mobilitás, egyensúly és önbevallásos fizikai funkció osteopeniában/osteoporo-sisban szenvedő személyeknél |
+++ +++ ++ |
(12) |
Többkomponensű edzésprogram, amely rezisztencia edzést, Tai Chi-t, járási, egyensúlyi és funkcionális feladatokat foglal magában. |
*Magas bizonyosságú bizonyíték (++++), közepes bizonyosságú bizonyíték (+++), alacsony bizonyosságú bizonyíték (++), nagyon alacsony bizonyosságú bizonyíték (+).
Javasolt fizikai aktivitás osteoporosisban
Az osteoporosisban szenvedő egyéneknek elsősorban izomerősítő fizikai aktivitás ajánlandó más, saját testsúllyal végzett fizikai tevékenységgel kombinálva a következő célokból:
- lassítja a csontvesztést vagy növeli a csontsűrűséget (++)
- javítja az egészséggel összefüggő életminőséget (++)
Az osteoporosisban szenvedő és az elesés kockázatával küzdő egyéneknek egyensúlyi és funkcionális gyakorlatok ajánlandók a következő célokból:
- csökkenti az esések kockázatát (++++)
- csökkenti az eséssel összefüggő töréseket (++) és növeli a mobilitást (+++)
|
|||||
|
Intenzitás |
Időtartam perc/nap |
Gyakoriság nap/hét |
|||
|
Közepes |
kezdetben 20 perc, majd fokozatosan emelni minimum 30 percre (maximum 45-60 perc a megengedett) |
4-5 |
|||
|
Végezhető: gyaloglás, kerékpározás vagy más egyéni aerob aktivitás, de a súlyterhelés mellet végzett tréningek a javasoltak. Az ütközéssel járó mozgások, mint pl. az ugrálások, vagy a steppelések csak az alacsony törési kockázattal bíró esetekben használhatóak) |
|||||
|
Izomerősítő tevékenység |
|||||
|
Gyakorlatok száma |
Ismétlések |
Sorozat |
Gyakoriság nap/hét |
||
|
max. 8-10 |
8-12 |
1-2 (kezdetben 1 sorozat, majd a második hét után emelhető 2-re)
|
2-3 (kezdetben 1-2 nem egymást követő napon) |
||
|
Az izomerősítéshez használható bármilyen ellenállást adó eszköz, erősítő gép, gumiszalag vagy súlyzó, saját testsúly. |
|||||
|
Nyújtás |
|||||
|
Formája |
Ismétlések |
Időtartam sec/gyak |
Gyakoriság nap/hét |
||
|
Statikus |
2-4 |
10-30 |
5-7 |
||
|
Alkalmazható: stretching- autostresching |
|||||
|
Egyéb fizikai aktivitások |
|||||
|
Relaxációs gyakorlatok, Tai chi |
|||||
Közepes intenzitás: 40-59 % VO2R, RPE 4-5. Erőteljes intenzitás: 60-89 % VO2R, RPE 6-7.
VO2R: VO2max -VO2 nyugalmi állapotban.
RPE: Borg RPE-scale® 0-10
8-12 ismétlés = a legnehezebb súly, 8-12-szer teljes mozgástartományban megemelhető.
10-30 sec statikus nyújtás = egy nyújtó gyakorlat során addig kell elmozdítani egy ízületet, amíg a feszülés érzékelése megjelenik, vagy enyhén kellemetlennek érezzük a nyújtást, és ebben a helyzetben megtartjuk 10-30 másodpercig a nyújtandó ízületet
Az osteoporosisban a javasolt fizikai aktivitás elsősorban az izomerősítést helyezi a fókuszba, de az egészséges élethez szükséges az aerob tréning és a nyújtás is, így ezek is be kell épüljenek a javaslatba.
Diagnózis-specifikus tanácsok
-
- Konkrét tanácsot kell adni az esések elkerülésére. Kialakult osteoporosis esetén, elsősorban időseknél, egyénileg adaptált izomerősítő tevékenység végzése javasolt egyensúly-gyakorlatokkal és körültekintő gyaloglással kombinálva, különösen, ha a gyalogutak egyenetlenek.
- A csontrendszer terhelésre adott válasza az erő nagyságával és sebességével növekszik, és fokozódik, ha az erő szokatlan vagy váltakozó irányú.
A gerinc megerőltető hajlításával járó felülések és jógagyakorlatok növelhetik a csigolyakompresszió kockázatát, ezért ezeket kerülni kell, illetve ugyanígy a nyújtásoknál is mozgásszakemberrel való egyeztetés után végezhetőek a gyakorlatok.
Források és hivatkozások
Eredeti: FYSS-short Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease A summary of evidence and diagnosis-specific recommendations on physical activity. 2019. december
Lippincott Connect for ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eleventh Edition, October 10, 2023
- Beck BR, Daly RM, Singh MAF, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. J Sci Med Sport. 2017;20:438– 45.
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27:1281–386.
- Cadore EL, Rodríguez-Mañas L, Sinclair A, Izquierdo M. Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation Res. 2013;16(2):105–14.
- Varahra A, Rodrigues IB, MacDermid JC, Bryant D, Birmingham T. Exercise to improve functional outcomes in persons with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2018;29:265–86.
- Warburton DE, Charlesworth S, Ivey A, Nettlefold L, Bredin SS. A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010 May 11;7:39.
- Powell KE, King AC, Buchner DM, Campbell WW, DiPietro L, Erickson KI, et al. The Scientific Foundation for the Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. J Phys Act Health. 2018. Dec 17:1-11. doi: 10.1123/jpah.2018-0618
- Giangregorio LM, McGill S, Wark JD, et al. Too fit to fracture: outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures. Osteoporos Int. 015;26:891–910.
- Marín-Cascales E, Alcaraz PE, Ramos-Campo DJ, Rubio-Arias JA. Effects of multicomponent training on lean and bone mass in postmenopausal and older women: a systematic review. Menopause. 2018 Mar; 25(3): 346-56.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011; Issue 7, CD000333.
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Syst Rev. 2019; Issue 1, CD012424.
- Giangregorio LM, Papaioannou A, MacIntyre NJ, et al. Too fit to fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int. 2014; 25: 821-35.
- Varahra A, Rodrigues IB, MacDermid JC, Bryant D, Birmingham T. Exercise to improve functional outcomes in persons with osteoporosis: a systematic review and meta- analysis. Osteoporos Int. 2018; 29: 265-86.
