Túlsúly, elhízás

Megelőzés

A rendszeres fizikai aktivitás a túlsúly és elhízás kialakulásának csökkent kockázatával áll összefüggésben (1-3). Az egészségre gyakorolt fizikai aktivitásra vonatkozó általános globális ajánlás alkalmazható, és a dózis-válasz összefüggés miatt minél több, annál jobb (3).

A fizikai aktivitás javallata túlsúly vagy elhízás esetén

Túlsúly vagy elhízás esetén a fizikai aktivitás más életmód-változtatásokkal, különösen diétával együtt javasolt.

A fizikai aktivitás hatása a túlsúly vagy elhízás esetén

Akut hatások

A fizikai aktivitás serkenti a zsírlebontást, elősegíti a zsírok oxidációját, csökkenti az edzés utáni étvágyat és növeli az inzulinérzékenységet. Mind az aerob, mind az izomerősítő tevékenység általában megnövekedett energiafelhasználáshoz vezet, ami az edzés után 14-48 óráig tart.

A rendszeres fizikai aktivitás hatásai

A túlsúlyos és elhízott egyének rendszeres fizikai aktivitással csökkenthetik testsúlyukat, testtömeg-indexüket (BMI, kg/m2), testzsírszázalékukat és derékbőségüket (1. táblázat). Ilyen tevékenység lehet a közepes intenzitással (a HRmax 73%-a, közel erőteljes intenzitás) végzett gyors séta 45 percen át, heti 4 alkalommal, 12-16 héten keresztül (4). Emellett futópadon vagy kerékpárral végett edzés közepes vagy erőteljes intenzitással 30-60 percig, heti 3-5 alkalommal 6-16 héten keresztül előnyös volt a testtömeg és a testösszetétel szempontjából (5,6). Ezenkívül a nagy intenzitású intervallum edzés javíthatja a testsúlyt, a testösszetételt (5, 6) és az aerob állóképességet (5, 7). Egy metaanalízis során nem találtak testsúlyra és a testösszetételre gyakorolt hatást a kis volumenű, nagy intenzitású intervallum edzés során (7). A 12 héten keresztül másnaponta végzett 60 perces jóga alacsonyabb BMI-t eredményezett (8). Az izomerősítő tevékenység növelheti a sovány testtömeget és csökkentheti a testzsír százalékát (9-10).

A fizikai aktivitás olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a csökkent vérnyomás és fokozott inzulinérzékenység elhízott vagy túlsúlyos egyéneknél, függetlenül a testtömeg-csökkenéstől (3), valamint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit ("Metabolikus szindróma” fejezet). A fizikai aktivitás és a diéta kombinációját célzó beavatkozások következetesen szerény javulást mutattak az idő múlásával mind a fogyás, mind a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői tekintetében (11, 12).

1. táblázat A rendszeres fizikai aktivitás hatásai és bizonyítéka túlsúly és elhízás esetén.

Magas bizonyosságú bizonyíték (++++), közepes bizonyosságú bizonyíték (+++), alacsony bizonyosságú bizonyíték (++), nagyon alacsony bizonyosságú bizonyíték (+).

Javasolt fizikai aktivitás túlsúly vagy elhízás esetén

• A túlsúlyos vagy elhízott egyéneknek aerob fizikai aktivitás ajánlandó az étrend módosításával együtt a következő célokból:
• 5%-kal csökkenti a testsúlyt, ami klinikailag jelentős súlycsökkenés (++)
• csökkenti a BMI-t, a testzsírszázalékot és a derékbőséget (++)
• növeli az aerob edzettséget (++)

Közepes intenzitás: 40-59 % VO2R, RPE 4-5. Erőteljes intenzitás: 60-89 % VO2R, RPE 6-7.

VO2R: VO2max -VO2 nyugalmi állapotban.

RPE: Borg RPE-scale® 0-10

8-12 ismétlés = a legnehezebb súly, 8-12-szer teljes mozgástartományban megemelhető.

10-30 sec statikus nyújtás = egy nyújtó gyakorlat során addig kell elmozdítani egy ízületet, amíg a feszülés érzékelése megjelenik, vagy enyhén kellemetlennek érezzük a nyújtást, és ebben a helyzetben megtartjuk 10-30 másodpercig a nyújtandó ízületet

A túlsúlyos vagy elhízott egyének számára javasolt fizikai aktivitás elsősorban az aerob tréningre helyezi a hangsúlyt, de az egészséges élethez szükséges fizikai aktivitásra vonatkozó általános globális ajánlás alapján, javasoljon kiegészítő izomerősítő és nyújtó-lazító tevékenységet is emellé, ha a beteg egészségi állapota megengedi.

Diagnózis-specifikus tanácsok

• A testtömeg csökkentése céljából az étrend módosítása javasolt fizikai aktivitással kombinálva. Létezik dózis-válasz összefüggés, ami a nagy dózisú fizikai aktivitást részesíti előnyben. Kimutatták, hogy elsősorban az aerob tevékenységek befolyásolják a testsúlyt. Az izomerősítő tevékenység önmagában csak minimális hatással van a testsúlyra. Az aerob és az izomerősítő tevékenység kombinációja azonban előnyös lehet.
• Jelentős fogyás után az új, alacsonyabb testsúly fenntartására egészséges táplálkozási szokások és nagy dózisú fizikai aktivitás javasolt. A közepes és erőteljes aerob fizikai aktivitás nagyobb hatást fejt ki, mint az izomerősítő tevékenységek a testsúly fenntartása érdekében. Hetente legalább 300 perc javasolt (13-15). Ez lefordítva, például összesen 60 perc napi gyaloglást jelenthet legalább heti 5 napon.
• A túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél fizikai korlátok és egyéb feszélyezettség jelentkezhet a fizikai aktivitási programokban való részvétel miatt. Ezért fontos olyan tevékenységeket találni, amelyek az egyén számára reálisak. A sérülések, az izom- és ízületi fájdalmak és a csökkent motiváció elkerülése érdekében ajánlott alacsony szintről kezdeni és fokozatosan növelni az időtartamot és az intenzitást. Ebben fontos lehet gyógytornász vagy más mozgásszakember segítsége.
• Túlsúly/elhízás és egyidejű szív- és érrendszeri betegségben vagy annak tüneteiben szenvedő egyéneknek szív- és érrendszeri betegségeikre optimális kezelést kell kapniuk, mielőtt elkezdenének bármilyen fizikai aktivitásra épülő programot.

Források és hivatkozások

Eredeti: FYSS-short  Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease A summary of evidence and diagnosis-specific recommendations on physical activity. 2019. december

Lippincott Connect for ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eleventh Edition, October 10, 2023

Egészségügyi szakmai irányelv 002240  A felnőttkori elhízás diagnosztikájáról és kezeléséről

1. Warburton DE, Charlesworth S, Ivey A, Nettlefold L, Bredin SS. A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity Guidelines for Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010 May 11;7:39.
2. Powell KE, King AC, Buchner DM, Campbell WW, DiPietro L, Erickson KI, et al. The Scientific Foundation for the Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. J Phys Act Health. 2018. Dec 17:1-11. [Epub ahead of print]
3. Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services.; 2018
4. Mabire L, Mani R, Liu L, Mulligan H, Baxter D. The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Physical Activity & Health. 2017;14(5):389-40
5. Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, et al. Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS ONE. 2019;14(1).
6. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18:635-646.
7. Sultana RN, Sabag A, Keating SE, Johnson NA. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49:1687-1721.
8. Lauche R, Langhorst J, Lee MS, Dobos G, Cramer H. A systematic review and meta- analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes. Preventive Medicine. 2015;87:213-32
9. Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G.Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013 Dec 17;8(12):e82853.
10. Hsu KJ, Liao CD, Tsai MW, Chen CN. Effects of Exercise and Nutritional Intervention on Body Composition, Metabolic Health, and Physical Performance in Adults with Sarcopenic Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Sep 9;11(9). pii: E2163.
11. Dombrowski SU, Avenell A, Sniehott FF. Behavioural interventions for obese adults with additional risk factors for morbidity: systematic review of effects on behavour, weight and disease risk factors. Obes Facts, 2010;3(6):377-96
12. Avenell A, Brown TJ, McGee MA, Campbell MK, Grant AM, Broom J, et al. What interventions should we add to weight reducing diets in adults with obesity? A systematic review of randomized controlled trials of adding drug therapy, exercise, behaviour therapy or combinations of these interventions. J Hum Nutr Diet. 2004;17(4):293-316
13. Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213.
14. Bray GA, Heisel WE, Afshin A, Jensen MD, Dietz WH, Long M, et al. The Science of Obesity Management: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocr Rev. 2018;39(2):79-132.
15. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:459-71.